Często, gdy mówimy o zdrowiu psychicznym nastolatków, skupiamy się na emocjach, relacjach i presji szkolnej. To ważne, ale równie istotne są trzy czynniki, które z pozoru wydają się prozaiczne: sen, odżywianie i ruch. Tymczasem to właśnie one stanowią biologiczne fundamenty równowagi psychicznej. Mózg nie może dobrze myśleć, regulować emocji ani się rozwijać, jeśli ciało nie jest w stanie odpocząć, odżywić się i ruszać.

W ostatnich latach nauka coraz wyraźniej pokazuje, że zdrowie psychiczne zaczyna się w ciele. Według badań Światowej Organizacji Zdrowia, młodzież śpi dziś średnio o dwie godziny krócej niż pokolenie sprzed 20 lat. Powód? Technologia, stres, nieregularny rytm dnia. Tymczasem nastolatek potrzebuje od 8 do 10 godzin snu na dobę, aby jego mózg mógł się regenerować. To właśnie w nocy zachodzą kluczowe procesy: utrwalanie pamięci, regulacja hormonów, oczyszczanie mózgu z toksyn i stabilizacja emocji.

Niedobór snu to nie tylko zmęczenie. To stan, który zaburza pracę kory przedczołowej – tej części mózgu, która odpowiada za samokontrolę, logiczne myślenie i odporność emocjonalną. Badania z Uniwersytetu Stanforda pokazują, że już po jednej nieprzespanej nocy aktywność ciała migdałowatego (ośrodka emocji) wzrasta o 60%, a zdolność do racjonalnego reagowania dramatycznie spada. Nastolatek pozbawiony snu staje się bardziej drażliwy, lękliwy, podatny na stres i impulsywny. W dłuższej perspektywie chroniczny brak snu zwiększa ryzyko depresji i zaburzeń lękowych.

Drugim filarem jest dieta – ale nie w rozumieniu restrykcyjnego planu żywienia. Chodzi o sposób odżywiania, który wspiera mózg. Układ nerwowy nastolatka jest wyjątkowo wrażliwy na niedobory mikroelementów i skoki poziomu cukru. Badania z Uniwersytetu Oksfordzkiego wykazały, że młodzież spożywająca dużo wysoko przetworzonych produktów, cukrów prostych i napojów energetycznych ma znacznie wyższy poziom objawów depresyjnych. Z kolei dieta bogata w kwasy omega-3, magnez, witaminy z grupy B i probiotyki wspiera równowagę emocjonalną.

To, co jemy, wpływa bezpośrednio na oś jelito–mózg – system komunikacji pomiędzy układem trawiennym a mózgiem. W jelitach znajduje się około 100 milionów neuronów i 90% serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój – powstaje właśnie tam. Dlatego tak ważne jest, by młodzi ludzie jedli regularnie, sięgali po produkty naturalne i pili wodę. Zbyt duże spożycie cukru, fast foodów czy energetyków zaburza ten delikatny układ, powodując wahania nastroju, spadek koncentracji i zwiększone napięcie.

Trzecim filarem jest ruch. I nie chodzi tu o sport wyczynowy, ale o codzienną aktywność – spacer, taniec, jazdę na rowerze, zajęcia z wychowania fizycznego, które nie są przykrym obowiązkiem, lecz naturalną częścią dnia. Ruch jest jednym z najskuteczniejszych naturalnych antydepresantów. Regularna aktywność fizyczna zwiększa produkcję endorfin i dopaminy, poprawia przepływ krwi w mózgu, obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Badania Uniwersytetu Harvarda potwierdzają, że już 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie może zmniejszyć ryzyko epizodów depresyjnych nawet o 30%. Co więcej, aktywność fizyczna sprzyja neuroplastyczności – tworzeniu nowych połączeń między neuronami. Innymi słowy, kiedy ciało się rusza, mózg się rozwija.

Sen, dieta i ruch tworzą wspólnie system naczyń połączonych. Brak jednego z elementów zaburza równowagę całego organizmu. Niedospany nastolatek częściej sięga po słodycze i rezygnuje z aktywności, a brak ruchu obniża jakość snu. W efekcie powstaje błędne koło, z którego trudno się wydostać.

W kontekście zdrowia psychicznego młodzieży te proste filary mają znaczenie strategiczne. Dają podstawę do odporności emocjonalnej, koncentracji, kreatywności i motywacji. Żadne działania terapeutyczne nie będą w pełni skuteczne, jeśli ciało nie będzie współpracować z umysłem.

Dorośli często chcą pomóc młodym, szukając skomplikowanych rozwiązań. Tymczasem często wystarczy wrócić do podstaw: zapewnić sen, regularne posiłki, trochę ruchu i przestrzeń na oddech. Czasem zamiast kolejnej rozmowy o obowiązkach, warto zapytać: „czy się wyspałeś?”, „czy jadłeś coś dzisiaj?”, „czy wyszedłeś na spacer?”.

Bo troska o zdrowie psychiczne młodych zaczyna się właśnie od tego, co najprostsze. I to jest dobra wiadomość – bo te narzędzia mamy w zasięgu ręki. Wystarczy z nich korzystać.

A.Krzywdzińska